Азбука здорового питания

Питание  является  одним из мощнейших факторов воздействия на организм человека: оно действует на него постоянно, на протяжении всей  его жизни. И от того, насколько характер питания индивидуума, группы или населения отвечает физиологическим потребностям человека, зависит его здоровье и здоровье общества.

Здоровое питание как компонент здорового образа жизни:

- Укрепляет  здоровье человека,  способствует его долголетию.

-  Защищает от вредного  экологического воздействия окружающей среды.

- Является основным фактором  контроля массы тела.

-  Имеет профилактическое значение с точки зрения возникновения и развития сердечно-сосудистых  и других заболеваний.

Значение питания велико, а организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес, здоровье и хорошее самочувствие, вам помогут  простые правила:

1. Еда нужна для жизни. Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

2. Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части, две из них должны занимать углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

3. Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов,  микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов,  большинство из которых вполне доступны: овощи,  фрукты,  мясо,  рыба,  орехи, молочные продукты, бобовые,  хлеб,  макароны из твердых сортов пшеницы,  ягоды и зелень.

4. Ешьте чаще. Соблюдайте режим питания. Как ни парадоксально,  но чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте,  нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними перекусите фруктами,  а перед сном выпейте кисломолочный напиток. Таким образом, вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

Для этого необходимо соблюдение четкого распорядка приема пищи в течение дня,  или режима питания. Под режимом подразумевается питание регулярное, дробное и равномерное. Режим питания также должен соответствовать образу жизни и труда человека  в зависимости от возраста и ежедневной активности каждого. Самый оптимальный режим приема пищи – четырехразовый. При четырехразовом питании завтрак должен составлять примерно 25% суточного рациона,  обед – 35%,  полдник – 15%,  и ужин – 25%. Ни в коем случае нельзя наедаться на ночь - ужинать рекомендуется не позднее,  чем за 3-4 часа до сна.

5. Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

6. Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища - это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара,  - способ обеспечения организма энергией,  которой в итоге хватает очень ненадолго,  и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют,  медленные углеводы,  которые будут усваиваться постепенно: овощи,  продукты из цельного зерна,  макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

7. Меньше сахара. Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков — в одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах.

8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы,  которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций,  калий,  цинк, медь и другие полезные вещества.

9. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности,  мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков,  снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

10. Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон,  они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов,  которые в нем содержатся,  нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

11. Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Жир можно найти даже в тех продуктах,  которые кажутся обезжиренными. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

Сократить жиры в питании достаточно просто. Употребляйте нежирные молочные продукты, нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, поэтому ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

12.  Осторожнее с солью. Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 граммов) в день,  а при артериальной гипертонии 5 г. Соль преимущественно потребляется с продуктами,  прошедшими специальную обработку (около 80 % от общего потребления соли). Поэтому консервированные, соленые, копченые продукты (мясо, рыба) рекомендуется потреблять только в малых количествах и не каждый день. Пищу следует готовить с минимальным количеством соли,  а для улучшения вкусовых качеств добавлять травы и пряности. Также полезно заменить обычную соль йодированной,  чтобы избежать дефицита йода.

13. Не менее  600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды,  фолиевая кислота и флавоноиды,  объединенные общим названием «витамин Р». Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически – так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты,  защищающие организм от старения.

14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

15. Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем,  кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны,  как и молоко,  хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника. Ешьте молочные каши,  поскольку молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

16. Учите детей правильному питанию. Следует придерживаться исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. Грудное вскармливание является лучшим способом сохранения здоровья матери и ребенка. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению,  поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет,  снижайте потребление сладких напитков.

17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается,  когда организм получает с пищей больше энергии,  чем ему требуется. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся,  например,  колбасы,  сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса – свинина и баранина.

18. Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у вас лишний вес,  можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru.  Если вы получили значение от18,5 до 25,  значит  лишнего веса у вас нет.

19. Количество калорий зависит от вашего образа жизни.  Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того,  насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал – это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

20. Здоровое питание – это просто и недорого.  Самые полезные крупы – самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных,  а растительные масла – сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты.

Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи. Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные),  в первую очередь выращенные в вашей местности. Разнообразная свежая и правильно приготовленная пища без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности рациона питания. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Материалы для публикации  предоставлены Амурским областным центром медицинской профилактики.

Статья опубликована на средства областного бюджета в рамках долгосрочной целевой программы «Развитие здравоохранения Амурской области на 2012-2014 годы», подпрограммы «Формирование  навыков здорового образа жизни и профилактика основных неинфекционных заболеваний у населения» на 2012 год. Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сутки). «Горячая линия» по вопросам здорового питания: 8-800-200-0-200 (из любого региона Российской Федерации звонок бесплатный)

Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сутки)

При использовании материалов активная индексируемая гиперссылка на сайт ТЕЛЕПОРТ.РФ обязательна.