«Верность» физическим нагрузкам

Регулярные занятия спортом помогают решить массу проблем со здоровьем, которые уже существуют, и избежать множества неприятностей в будущем. С ним мы расцветаем, без него вянем: именно малоподвижный образ жизни провоцирует ожирение, диабет, метеочувствительность, проблемы с артериальным давлением, хрупкость костей…

Клинически доказано, что уровень физической активности 70% наших соотечественников значительно ниже не то что средних, но даже минимальных значений. Низкая физическая активность наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением является одним из независимых, основных факторов риска развития хронических неинфекционных заболеваний.

Скажи движению «да»

Движение жизненно необходимо человеку,  как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений. Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта, и только потом проявляется целым «букетом» заболеваний.Как писал лорд Дерби: «Кто не может найти время для занятий спортом, тот должен будет найти время для болезни».

Экспериментально доказано, что регулярные занятия физической культурой, которые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эффективность производственной деятельности.

Физическая активность – это более широкое понятие, чем спорт. Спортивные занятия  являются важным компонентом увеличения физической активности, но чаще всего они могут поддержать тех, кто уже достаточно активен (что само по себе тоже неплохо). Эпидемиологические исследования показывают: занятия спортом покрывают лишь  5 - 15% от необходимых физических затрат населения. И это происходит, как правило, с помощью интенсивных физических нагрузок

Нет необходимости быть «элитным спортсменом» для того, чтобы получить пользу от физических занятий. Источником физической активности может являться обычная ежедневная физическая деятельность людей: ходьба, плавание, езда на велосипеде, домашние дела, работа в саду, танцы.

Общая польза для здоровья может быть получена от занятий физической активностью на любом уровне. Она пропорциональна интенсивности и длительности занятий.

По интенсивности энергетических затрат физическую активность классифицируют на три уровня: низкий, умеренный и интенсивный.

Низкому уровню соответствует состояние покоя, например, когда человек спит, лежа читает или смотрит телевизор.

Умеренный уровень физической активности несколько повышает частоту сердечных сокращений и оставляет у вас чувство тепла и легкой одышки, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах.

Интенсивный уровень физической активности значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки («не хватает дыхания»), например, при беге, рубке дров, занятиях аэробикой, подъеме в гору.  

Общее время занятий может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия физическими упражнениями  должна быть не меньше, чем 10 минут. Важно, чтобы рекомендуемые физические нагрузки учитывали состояние здоровья человека в настоящий момент, его образ жизни и желаемые цели при занятиях физкультурой.

ЗАПОМНИТЕ!

Все взрослые должны избегать малоподвижного образа жизни. Небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие, и взрослые, которые хотя бы сколько-нибудь физически активны, получают некоторую пользу для своего здоровья.

Для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны заниматься умеренной физической активностью по крайней мере 150 минут в неделю (2 часа и 30 минут) или 75 минут (1 час и 15 минут) интенсивной аэробной физической нагрузкой, или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной физической активности. Продолжительность одного занятия аэробными упражнениями должна быть не менее 10 минут и предпочтительно равномерно распределена в течение недели.

Для получения дополнительной и более значительной пользы для здоровья взрослые должны увеличивать свою аэробную нагрузку до 300 минут в неделю (5 часов) умеренной физичес кой активности  или 150 минут в неделю интенсивных физических нагрузок  или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной физической активности.

Взрослые также должны 2 дня в неделю или более заниматься умеренной или интенсивной физической активностью для укрепления мышечной системы, вовлекающей все группы мышц, что обеспечивает дополнительную пользу для здоровья.

Для снижения веса полезно рекомендовать занятия низкой интенсивности, но более длительной продолжительности, по меньшей мере в течение 30 минут за одно занятие.

Вид физических занятий можно выбрать в соответствии со своими предпочтениями и возможностями. Вам не обязательно тратиться на дорогие абонементы в фитнес-центры и тренажерные залы, большинство видов физической активности совершенно бесплатны и требуют только немного времени и волевых усилий.

 Правильный подход

Все физические упражнения должны включать в себя разминку (разогрев),  нагрузку (активный период) и расслабление (период остывания).

Разминка (разогрев) обычно длится от 5 до 10 минут. Разминка может состоять из  потягиваний, легких гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде). Это очень важная переходная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системе подготовиться к физической нагрузке.

Активный период включает фазу сердечно-сосудистых или аэробных нагрузок в течение 15-40  минут. Период остывания (расслабление) — от 5 до 10 минут. Так же, как и при разминке, в этой фазе могут использоваться упражнения низкой интенсивности, такие, как ходьба или потягивания. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки.

Частота физических нагрузок должна составлять не менее 5 раз в неделю,  а интенсивность должна составлять от умеренной (от 50 до 70% МЧСС) до интенсивной  (70% МЧСС и более). 

Максимальная частота сердечных сокращений вычисляется по формуле: 220 – возраст = МЧСС

Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, необходимо начинать медленно, с 5 - 10-минутных занятий. Кто-то предпочитает или выдерживает 2 или 3 коротких занятия в день, но не одно длинное. Это также полезно для здоровья, при этом вырабатывается уверенность в собственных силах и увеличиваются шансы на успех. Необходимо постепенно наращивать длительность занятий, добавляя по несколько минут в день до тех пор, пока не будет достигнут рекомендуемый минимум физической активности.

К слову сказать, для разрешения повышения уровня физической активности до интенсивной необходимо пройти дополнительное медицинское обследование следующим категориям пациентов:

- курящим;

- лицам, имеющим сердечно-сосудистые заболевания в настоящее время;

- имеющим два или более из следующих факторов риска развития ишемической болезни сердца (артериальную гипертензию, повышенный уровень холестерина, сахарный диабет, ожирение, семейный анамнез сердечно-сосудистых заболеваний);

- мужчинам старше 40 лет;

- женщинам старше 50 лет.

В дар - здоровье

Организм человека жаждет движения. Без физической активности он приходит в упадок: очертания фигуры расплываются, здоровье ослабевает, а настроение портится. Спорт необходим нам, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть великолепно. Чтобы эффект от занятий физической культурой был стойким, необходимо их сделать своим образом жизни. Нужно понимать, что не существует упражнений, комплексов, методик тренировок и концепций, идеально подходящих всем. В каждом конкретном случае эти вопросы должны решаться индивидуально, под контролем докторов.

В целом физическая активность – это один из универсальных «инструментов» профилактики и поддержания здоровья. Она потребует от вас не таких уж значительных трат сил и времени, немного концентрации и целеустремленности, а в обмен на это поможет предотвратить ряд серьезных заболеваний и сделает вас энергичным, жизнерадостным, бодрым и выносливым. Согласитесь, это вовсе невысокая плата за бесценное сокровище – хорошее здоровье!

Получить рекомендации по физической активности вы можете в центрах здоровья, адреса и контактные телефоны на сайтах: www. amurzdrav. ru, www. takzdorovo. ru

фото: irondoom.ru

При использовании материалов активная индексируемая гиперссылка на сайт ТЕЛЕПОРТ.РФ обязательна.