Научитесь управлять стрессом

Хронический, или неконтролируемый, стресс может вызвать дисфункцию любой системы организма и психосоматические заболевания. Однако стрессорные воздействия умеренной силы и длительности полезны (и даже необходимы) для нормального функционирования организма. Мишенью стресса в первую очередь становятся генетически более слабые или ранее пораженные каким-либо недугом органы и системы. Понятие «стресс» ввел в медицинскую практику  в 1936 г. Ганс Селье, который позаимствовал этот термин, означающий «нажим», «давление», из науки о сопротивлении материалов. С тех пор слово «стресс» на устах у всех.

С нажимом по жизни

Стресс — реакция человека на любые события и изменения, это обычное и часто встречающееся явление. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны. Проблему для здоровья создает дистресс — чрезмерный стресс.

Психологическими (психическими) признаками стресса являются: ярко, эмоционально окрашенные реакции (бурная радость, гнев, раздражение и др.), «немые», замкнутые, депрессивные реакции, нарушения аппетита (потеря или чрезмерный аппетит), снижение интереса к межличностному общению, сексу, уход в себя и др.

Физиологическими проявлениями стресса могут быть мигрень, дерматиты, боли разной локализации и др.

Поведенческие признаки стресса: нарушения речи, дрожание голоса, избегание дружеских отношений, более интенсивное курение и потребление алкоголя.

Специальные исследования показывают: положительные жизненные ситуации могут вызвать не меньший или даже больший стресс, чем отрицательные. Очень важно, как человек их для себя оценивает и как он на них реагирует. Нужно не избавляться от стресса, а учиться его преодолевать, уметь управлять стрессовой реакцией.

Что такое стрессоры

Стрессоры — факторы, которые вызывают стрессовую реакцию. Условно стрессоры можно разделить на зависящие от нас (управляемые) и неподвластные нам (неуправляемые), а также на факторы, вызывающие стрессовую реакцию из-за того, что человек воспринимает этот фактор как стрессор.

Большинство переживаний происходит по поводу событий, существующих только в нашем воображении.

Самые часто встречающиеся управляемые стрессоры — стрессоры межличностного характера. Стереотипы поведения, неосознанные поступки, неумение управлять своими эмоциями, конфликтом, иногда просто недостаточное знание норм межличностных отношений могут стать источниками стресса. К управляемым стрессорам можно отнести ситуации и условия, которых легко избежать, если воспитать в себе некоторые необходимые качества характера и поведения.

Когда белый свет не мил

Тревога — неприятное ожидание чего-то нехорошего в будущем или ощущение неопределенности, неуверенности, боязни вследствие реальной или воображаемой угрожающей ситуации.

Тревога и страх - не одно и то же. Страх имеет конкретную четкую причину, а тревога чаще беспредметна. Тревога тесно связана со стрессом.

В отличие от стресса и тревоги, депрессия — это заболевание, требующее специального лечения. Основные симп-томы депрессии:

- настроение плохое, подавленное, мрачное, угнетенное, тоскливое, «ничто не мило»;

- нет тяги к делу: человек откладывает работу или долго настраивает себя на ее выполнение; производственные решения, деловые знакомства переносятся «на завтра»;

- быстрая утомляемость, даже после незначительного физического усилия, к вечеру ни на что не хватает сил, ощущение постоянной усталости;

- трудно сосредоточиться, при общении трудно подбирать слова, улавливать нить беседы и др.;

- нерешительность, постоянные сомнения при выполнении обыденных и хорошо знакомых профессиональных обязанностей;

- мрачные размышления человека о том, что он неудачник, не может решить свои проблемы;

- расстройства сна — затрудненный период засыпания, сокращение времени ночного сна из-за частых пробуждений; пробуждение в 3–4 часа ночи с последующей бессонницей;

- аппетит часто снижен или отсутствует, возможно, даже с отвращением к виду и запаху пищи.

С этим можно бороться

В борьбе со стрессами, как говорится, все средства хороши. 

1. Физические упражнения. Полезны физические упражнения или ходьба в умеренном темпе в течение 40 мин. не менее пяти раз в неделю, водные виды спорта (плавание) и занятия танцами, фитнесом. Необходимо проконсультироваться с врачом об уровне физической нагрузки и медицинских противопоказаниях.

2. Питание. Прежде всего — соблюдение принципов здорового питания. Сначала надо проанализировать собственные пищевые привычки и начать с их оздоровления. В большинстве случаев именно здоровое питание позволяет уменьшить последствия стрессовых нагрузок. Рекомендуют пищу, обогащенную витаминами, минеральными веществами и полноценным белком.

3. Распорядок дня и сон. Необходимо проанализировать свой распорядок дня и оценить его с позиции пользы и вреда для здоровья. Нормализация режима — практические меры, направленные на снижение стрессовых нагрузок. Советы просты и известны:

- желательно соблюдать режим сна и бодрствования (не работать по ночам);

- ложиться спать в одно и то же время;

- перед сном принимать ванну;

- проветривать помещение;

- не злоупотреблять телевизионными просмотрами;

- не переедать перед сном (последний прием пищи не позднее чем за 2–3 ч. до сна).

4. Физиотерапия. Бальнеотерапия (минеральные ванны, не нагрузочные души), лечебный массаж и др. эффективно снимают психоэмоциональное напряжение. Назначение проводит врач-физиотерапевт.

5. Глубокое дыхание. Данную технику можно применять в любой ситуации, в любое время, чтобы снять эмоциональное и физическое напряжение, связанное со стрессом. Глубокое естественное дыхание особенно показано людям, склонным к панике, тревоге, апатии, головным болям. Глубокое дыхание быстро снижает уровень стресса. Поверхностное грудное дыхание не способствует преодолению стресса. Именно тренировка глубокого дыхания помогает контролировать ответные физиологические реакции на стрессор.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГЛУБОКОГО ДЫХАНИЯ

 Дышите носом.

 Поза удобная (сидя или стоя), глаза закрыты.

 Одну ладонь положите на грудь, другую — на живот.

 Попробуйте дышать как обычно, отмечая последовательность движения руки на вдохе.

 Попробуйте сделать вдох так, чтобы первой поднялась рука, лежащая на животе, а затем рука, находящаяся на груди.

ТРЕНИРОВКА

 Сделайте медленный вдох через нос.

 Вдохните, заполняя воздухом нижние отделы легких, затем постепенно заполняя средние и верхние отделы легких. Вдох следует производить плавно, как одно движение.

 В течение нескольких секунд задержите дыхание.

 Постепенно выдыхайте через рот: слегка втяните живот и медленно поджимайте его по мере опустошения легких. Расслабьте плечи.

 В конце выдоха слегка поднимите плечи и ключицы, чтобы легкие можно было вновь до предела наполнить воздухом.

При тяжелых психоэмоциональных расстройствах немедикаментозные методы, как правило, малоэффективны.  К врачу необходимо обращаться при выраженной тревоге (неспособность сфокусироваться и решать проблемы), депрессии, признаках синдрома эмоционального выгорания.

ДЕСЯТЬ ЗАПОВЕДЕЙ ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРЕССА И СТРЕССОВЫХ РЕАКЦИЙ

 «Стремитесь к высшей из доступных целей и не вступайте в борьбу из-за безделиц» — совет Ганса Селье.

 Поступайте по отношению к другим так, как хотели бы, чтобы они обращались с Вами.

 Не старайтесь сделать все и сразу.

 Не забывайте об отдыхе. Монотонная работа утомляет, смена занятий помогает сохранить силы и здоровье.

 Цените радость подлинной простоты жизненного уклада, избегая всего наносного, показного и нарочитого. Этим Вы заслужите расположение и любовь окружающих.

 Прежде чем что-то предпринять в конфликтной ситуации, взвесьте свои силы и целесообразность действий.

Старайтесь видеть светлые стороны в событиях и людях. «Бери пример с солнечных часов: веди счет лишь радостных дней» — народная мудрость.

 Если предстоит удручающе неприятное для Вас дело (разговор), не откладывайте его на потом.

 Даже в случае неудачи в каком-либо деле (разговоре) старайтесь увидеть свои плюсы. Не сосредоточивайтесь на воспоминаниях о неудачах. Пытайтесь умножить успехи и веру в свои силы.

 Ставьте реальные и важные цели в любом деле. Научитесь поощрять себя за достижение поставленной цели.

Светлана ТОНКИХ.

Материалы для публикации  предоставлены Амурским областным центром медицинской профилактики.

Статья опубликована на средства областного

бюджета в рамках долгосрочной целевой программы «Развитие здравоохранения Амурской области

на 2012-2014 годы», подпрограммы «Формирование  навыков здорового образа жизни и профилактика основных неинфекционных заболеваний

у населения» на 2012 год.

«Боже, даруй мне смирение принять то, что я не могу изменить, мужество изменить то, что я могу и мудрость, чтобы отличить одно от другого...»

(слова из молитвы)

фото: kornilova.mypage.ru

При использовании материалов активная индексируемая гиперссылка на сайт ТЕЛЕПОРТ.РФ обязательна.